分類: 健康保健。生活小常識

記者李鴻典／台北報導

許多女性在生產後，便飽受漏尿的困擾，難以開口求助，對生活品質造成嚴重的影響。彰化一名52歲陳小姐，育有兩名成年的孩子，四年前在早餐店工作時，因為忙到沒時間上廁所，沒想到一個不經意的咳嗽，尿液就流了出來，沿著大腿內側流到小腿，她當下才驚覺自己忍很久的尿失禁問題，已到非常嚴重的程度。

這樣的經驗讓陳小姐感到不堪、產生社交困難，因此開始積極尋求治療，有醫師建議她做凱格爾運動，但因生活忙碌沒有持續運動，2、3年後仍不見改善。1年多年前在外院接受陰道鉺雷射手術，維持不到一年，發現還是常有些微尿液滲出，經親友介紹下到光田綜合醫院就醫評估，婦產科醫師蘇棋楓透過棉墊測試判斷其尿失禁嚴重程度，評估結果15gm，屬於中度漏尿程度。

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▲52歲婦因尿失禁問題感到困擾，光田綜合醫院婦產科醫師蘇棋楓(右)為患者進行薇薇電波療程改善（圖／光田綜合醫院提供）

光田綜合醫院婦產科醫師蘇棋楓表示，陳小姐曾做過陰道鉺雷射手術，療程需連續三個月分3次施打，尿失禁問題雖然能得到改善，但熱效應在陰道的膠原蛋白隨著時間慢慢流失，漏尿症狀又會出現，因此建議患者進行「星特拉薇薇電波系統」療程（俗稱「薇薇電波」），僅需要施打一次，便能改善其漏尿症狀。

根據統計，女性在生產後，約有三成比例有尿失禁問題，蘇棋楓醫師強調，女性歷經懷孕生產、骨盆腔以及陰道承受壓力，加上更年期之後，骨盆底肌無力、膀胱頸與尿道間的結締組織機能老化變弱，還有中年肥胖，都是造成陰道鬆弛的原因。

治療尿失禁問題，像是凱格爾運動（骨盆底肌肉）必須持之以恆才有效果，許多婦人往往因為生活忙碌，很快就會放棄，使症狀遲遲無法改善。蘇棋楓醫師表示，熱效應為能量基底的陰道治療，這幾年來針對尿失禁與停經後的生殖泌尿症狀，臨床實證上都有改善的效果，薇薇電波透過專利技術及冷卻系統，將熱能傳遞至陰道可刺激陰道膠原蛋白新生重組，保護陰道黏膜不受傷害，還能使提升尿道和骨盆底組織支撐作用，改善陰道鬆弛、萎縮、乾澀與尿失禁的困擾。

碳水化合物向來被認為是「肥胖」的來源，但其實在運動前、後都應該補充碳水化合物，才能提供身體的能量來源，幫助身體更好的運用肌肉、消耗能量。

運動前的碳水化合物 一般認知中，低強度的有氧運動才能幫助消耗脂肪，原因是脂肪會分解成二氧化碳、水，透過呼吸跟排汗代謝掉；但其實刺激身體肌肉，也可以促進脂肪分解，而且隨著時間拉長、效率越來越高，持續性也比有氧運動好。 所以更好的消耗脂肪方式，是先進行刺激身體肌肉的高、中強度運動，如重量訓練，持續一段時間後，再進行低強度的有氧運動，把時間拉長，消耗的總脂肪量會更高。高、中強度運動中提供能量的來源是肝糖，主要來源就是碳水化合物，因此運動前補充碳水化合物是讓肌肉長時間工作的根本。

當肌肉消耗完肝糖時，身體原本會出現「饑餓警訊」，傾向分解肌肉、儲存脂肪來避免熱量消耗，但這時轉而進行有氧運動，就可以告訴身體「分解脂肪來補充能量」，效果可以持續更久。 運動後的碳水化合物 大家都知道做了高強度肌肉運動後，應該補充蛋白質來修復受損的肌肉組織，但其實運動後是最適合吃碳水化合物的時候。

運動後因為肝糖消耗完，會刺激體內胰島素分泌將血糖儲存到肝臟，而胰島素能幫助細胞吸收血液中的氨基酸，所以碳水化合物反而能幫助身體利用蛋白質修補肌肉。 蛋白質跟碳水化合物都是人體所需的營養素，單一的補充反而利用效率不高，在運動後補充碳水化合物能讓身體的代謝恢復平衡；而且蛋白質因為消化速度較慢的關係，也可以幫忙維持血糖，不要因為碳水化合物造成的血糖變動，影響身體機能。

許多人不想運動後馬上吃碳水化合物，是因為怕身體吸收能力太好、會變胖，但其實運動後馬上進食，營養會直接拿去修復肌肉，刻意空腹、隔幾個小時再吃反而會讓肌肉受損，讓營養儲存成脂肪，弄巧成拙。 碳水化合物怎麼吃 不過如果吃太精緻的碳水化合物，會讓血糖快速升高，反而會讓身體儲存肝糖、不容易被拿來利用，所以最好的碳水化合物是吃糙米、麥片等高纖維的食物；但如果單吃高纖維食物，消化速度會比較慢，血糖不容易馬上上升，所以建議運動前4小時就要進食，這樣也可以避免腹部飽脹。 運動前、後的碳水化合物大約要吃到蛋白質的4倍，而熱量最好維持在300大卡左右，像是一份自己做的三明治配一瓶低脂牛奶等；另外，如果運動中擔心自己血糖過低，也可以吃水果來補充糖分，像是香蕉、蘋果等，但水果的糖分有可能過高，比較適合長時間高強度的肌肉訓練補充。

脂肪代謝解密！運動前、後要吃碳水化合物 | Heho健康
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小明聽人家說，乳清蛋白可以幫助長肌肉、增加肌肉的力量，因此跟人一起團購了不少，喝了幾星期感覺體重真的有下降，但幾個月後卻出現腎臟問題，而且肌肉量幾乎沒有增加。

乳清蛋白是什麼 人體組織在修復的時候，會需要大量的蛋白質，所以才會有「高蛋白長肌肉」的說法，而乳清蛋白正是從牛奶中萃取的高蛋白食物，只要加水就可以食用，非常方便，所以很受健身族喜愛。 乳清蛋白是指牛奶在製成乳酪時，會有一層浮在上面的液狀蛋白，這就是所謂的「乳清蛋白」，經過加工之後就成了市面上常見的乳清蛋白粉；因為是從食物中萃取，所以正常來說並不會對身體有太大的負擔，除非攝取過量，但畢竟蛋白質來源太單一，所以還是建議同時補充其他的天然食物。 蛋白質真的可以幫助長肌肉嗎？ 根據2017年營養學期刊指出，成人每天攝取0.8克、1.3克蛋白質／每公斤體重，幾乎不會有增加肌肉質量的效果，但如果配合每週3次的阻力性運動，就有明顯改變。這是因為肌肉纖維在阻力性運動中會斷裂，在修復過程中補充蛋白質，就能讓肌肉組織更大、更有力量來預防下一次的傷害。 一般而言，沒有做阻力性運動的人一天所需是1~1.2克蛋白質／每公斤體重，有在做阻力性運動的人，則需要吃到1.2~1.5克蛋白質／每公斤體重，不過可以依照自身的身體狀況、運動份量微調；但攝取超過，或是只吃高蛋白代餐，還是會有腎臟無法代謝的風險，而且熱量來源也會不足。 乳清蛋白怎麼吃才會長肌肉？ 如果想依靠乳清蛋白長肌肉、又想維持身體健康，第一件事情是了解「身體的熱量從脂肪、碳水化合物來」，只吃高蛋白代餐來增肌減肥是不行的，身體缺乏碳水化合物，會感到非常疲累、沒有精神，而只透過分解脂肪來維持熱量，可能造成酮酸中毒，造成致命危險。 而想要長肌肉，必須先做阻力性運動，運動時會大量消耗身體熱量，所以在半小時內要補充足夠的碳水化合物，這時再吃下蛋白質，才會全部拿去修復肌肉、增強肌肉質量，最好的比例是碳水化合物與蛋白質3比1。 乳清蛋白是高蛋白，不適合用高於攝氏36度的水沖泡，會形成蛋白凝固，另外，有些人的腸胃可能無法一次分解太多蛋白質，所以會有脹氣的現象，可以分次慢慢喝，不要一次灌一杯；或是可以選擇水解乳清蛋白，因為分子比較小，能讓腸胃較好消化。

乳清蛋白怎麼吃才可以長肌肉？ | Heho健康
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蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。


也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀，小心缺乏蛋白質！」）

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那我們究竟該吃多少呢？

每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。

大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。

然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。

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「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。

還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。

然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？

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● 100克的虱目魚含蛋白質約22克。一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。

● 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。

● 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。

● 100克的雞腿肉含蛋白質19克。一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。

● 100克的希臘優格含蛋白質10克。這種一般大家比較少看到。

● 100克的優格含蛋白質3克。這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。

● 100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。

● 100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。

● 100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。

● 100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。

● 100克的毛豆含蛋白質12克。

● 100克的綜合堅果含蛋白質16克。

● 100克的豌豆含蛋白質4克。

假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。）

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▲ 早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。

▲ 午餐吃一片超商的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。

▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質。

若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒裝鮮乳，增加10克的蛋白質，也是很合理的喔。


然而值得提醒的還有以下幾點：

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◎ 我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質，畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔！攝取紅肉會有其他的健康議題，請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量，尤其不要吃紅肉加工食品，例如肉乾、肉鬆等物，會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。（想要高蛋白，除了總量，更要重視來源）

◎ 不要一天只在其中一餐吃大魚大肉，請分散於三餐攝取蛋白質，讓蛋白質的消化吸收更好。

◎ 吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多，黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。

◎ 想一下你吃下的這份蛋白質，是不是伴隨太多熱量、脂肪？請記得我們增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量，不要讓總熱量不停往上爬。

◎ 蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%，一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會吃少一點。

◎ 當你想提高蛋白質攝取量之前，請先確定自己的腎臟功能是正常的，或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量（腎功能不好的話，每天每公斤體重攝取0.6 – 0.8克蛋白質）

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【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。

碳水化合物：提高肌肉合成效率

碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。

臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。

因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。

富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。

脂肪：促進肌肉生長激素分泌

很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。

若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。

富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。

維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。

維生素D：維持肌肉功能

維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。

台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。

POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。

富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。

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【早安健康／劉燦宏醫師等專家】 

多吃蛋白質就能長肌肉？有效增肌不能少了這元素

身體如同你的愛車，想要引擎順利運轉，開得順、跑得快，就要加油，運動前、中、後的食物就如同汽油，在正確的時間吃進正確的食物與分量，才能幫助你達到目標。

運動前千萬別空腹
美國家庭醫生學會（American Academy of Family Physicians）建議，運動前兩小時至三小時，就要有意識地補充水分，至少喝下五百毫升至六百毫升的水，若一次無法喝下那麼多，可分次喝完。

如果是輕度的有氧運動如快走，而且肚子不餓，除了水分，就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練，則在運動前2小時至3小時，吃複合性碳水化合物，如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。

此外，要避免吃油脂高的食物，如巧克力，因為這些食物消化較慢，氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動，因為空腹運動時，身體得不到足夠的熱量補給，造成基礎代謝率下降，甚至可能造成肌肉損傷。

如果你運動前只有5分鐘至10分鐘，還是可以吃些東西，如香蕉或蘋果之類的水果，重點就是好消化的碳水化合物，以免你運動時血糖過低而昏倒。 （編輯推薦：運動前一定要吃東西！吃對碳水化合物，燃脂效率高）

但也不要吃到要咳個飽嗝，吃太飽血液匯集中在消化系統，就會造成代謝能力下降。

運動中水要喝夠
如果運動時間在一小時內，記得每十分鐘至20分鐘，補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動，除了定時補充水分之外，在運動半小時後，可以補充50大卡至100大卡的食物，如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。

運動後不餓也要吃碳水＋蛋白質

運動時水分流失，要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。

運動後，你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要，碳水化合物吃太少，也無法長肌肉。

運動後，原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗，運動後吃碳水，如同再加油。而且，碳水化合物下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運轉，建立新的肌肉，這過程稱為合成窗口（anabolic window）。

胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸，才能重建長成新的肌肉。

運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約熱量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收，在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等，可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。

聰明補充蛋白質，增肌才能事半功倍
增肌要補充蛋白質，但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35％至40％，或每次攝取超過20克至25克蛋白質，便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限，蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。 （編輯推薦：每餐蛋白質攝取有上限？醫師：這樣吃增肌肉效率才最好）

所以比較好的策略是運動完吃點心，但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。

蛋白質不只量要足夠，質也重要。在增肌效果上，動物性蛋白質效率較高，如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。

但如果運動後並不餓，這也很常見，尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少，也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。

過去都認為，運動後要馬上吃，否則合成窗口會關閉，一切白做工。馬上吃還是需要，不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開，除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物，接下來的24小時都要認真補充蛋白質，依舊能幫助你長肌肉。

本文摘自《慢養功能肌力》／劉燦宏（雙和醫院副院長）、黃惠如（暢銷書《慢老》作者）、黃惠宇（台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授）、李杰（資深肌力與體能教練）／天下雜誌

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【早安健康／周舒涵編譯】您有沒有發現體重明明減輕了，下半身卻怎麼樣都瘦不下來？這很有可能是體內深層肌肉「腰大肌」的衰弱所造成。跟著自我檢查表一起確認，自己是不是因為「腰大肌」的問題導致下半身肥胖？日本瘦身指導師土井千春所建議的強化「腰大肌」四招，就算不用天天做，2星期也可見效。

腰大肌衰弱所引起的下半身肥胖

腰大肌過了30歲以後就容易衰弱，但現在10幾歲就衰弱的也大有人在。腰大肌最主要的三個功能是：抬升大腿、支持脊椎與維持骨盆。腰大肌衰弱可能造成骨盆後傾，支持內臟的肌肉鬆弛導致內臟下垂，使得骨盆周圍的肌肉代謝率低下導致脂肪堆積。

腰大肌衰弱所引起的姿勢不良，可能造成骨盆血管的壓迫，血液循環惡化會導致下半身的水腫，同時骨盆上的交感神經也會無法發揮機能，使得脂肪不能有效燃燒。此外，腰大肌也常與便秘、怕冷、生理不順、更年期等問題有關。

腰大肌機能12點自我check！

○下腹部突出
○常被說姿勢不正確、駝背
○臀部平坦、下垂
○平常幾乎不運動
○走路的時候常跌倒
○不喜歡走路常偷懶搭乘交通工具
○和以前比起來走路速度變慢
○腰痛
○怕冷
○跪坐時覺得痛苦
○爬樓梯時覺得痛苦
○椅子坐得深時覺得不適

您是否有以上症狀呢？強化腰大肌可以從日常小動作做起，譬如走路的時候，要確實的抬頭挺胸，肩膀放鬆兩手自然擺動，盡量使用腹肌與背肌的力量。坐椅子的時候也要盡可能的深坐並挺直背脊。接下來，將介紹由日本瘦身指導師土井千春所推薦的強化腰大肌四招。

簡單四招強化腰大肌

強化腰大肌時必須要維持正確的姿勢與呼吸，另外睡眠時生長荷爾蒙的分泌旺盛，在睡前1小時左右進行腰大肌強化會更有效。就算沒有每天實行而是隔天做，最快兩周就可以明顯感受到體重下降和肌肉緊實的感覺。

第一招：抬腿踏步

步驟

１背肌延伸站立


２大腿慢慢舉起至與地面水平的位置後，維持約1秒再放下，重複原地踏步動作50次。


◎秘訣是將注意力放在骨盆上，從大腿根部開始大幅度的移動。

第二招：仰臥立足

步驟

１仰臥於地上，膝蓋保持平直，左右腳的腳踝交互下壓與直立，想像以脊椎骨為中心活動骨盆，重複立足的動作。


２左右腳重複動作20次。


第三招：臀部走路

步驟

１坐在地上伸直雙腿，以臀部為重心使腿部稍微懸空。


２臉部朝向正前方，用臀部向後退10步，再向前10步。


第四招：前弓箭步

步驟

１身體直立雙手叉腰，單腳輕輕上舉，使膝蓋呈現90度。


２將抬起的腿部大步跨出，微彎的後腳慢慢向後伸展，直至前腳膝蓋達到90度，維持5秒。動作回復之後左右腳交替重複10次。

◎將步伐盡量加大，留意身體的中心線將腳踏出，這招也有提臀的效果。

【早安健康／陳建甫編譯】日常生活中除了刻意進行鍛鍊，否則其實相當難活動到體幹中的橫膈膜、腹橫肌、腰大肌、多裂肌及骨盆底肌等深層肌肉。 

鍛鍊這些深層肌肉不只可以調整我們的身體曲線，更能有效提升體力並改善身體老化時常見的惱人問題。

日本實驗：腰大肌訓練三個月就能年輕6歲

以連接上下半身的腰大肌為例，日本筑波大學曾有一項實驗發現，當高齡者以一周一次、一次持續一小時的頻率及強度，持續訓練此處三個月後，高齡者們的體力年齡從平均的69.9歲降低至63.3歲，整體年輕了6歲。參與研究的運動醫學教授久野譜也更表示，訓練了腰大肌之後這些老人的活動能力明顯增加、走路步伐變大且也較不容易感到疲勞。

長時間縮小腹、提臀更能連骨盆底肌、腹橫肌一起訓練

日本瑜珈講師森和世則提到，訓練腰大肌的運動大多可以緊緻臀部，此外更能消除大腿及膝上的贅肉。若能在運動時配合長時間縮小腹、提臀，就能連骨盆底肌、腹橫肌等肌肉都一起訓練到，一次達到美腿、消肚腩、改善夜間頻尿及漏尿等功效。而森和世也設計了一套「4字形抬腿運動」，一天一分鐘、一周做5～7次，練習過的學生表示，三周內體態就有明顯改變，褲子腰圍甚至小了一號。

《4字形抬腿運動》
※請在軟墊上進行運動以免造成運動傷害。


1. 仰躺在地並將左腳膝蓋立起，右腳則放在大腿與膝蓋的連接處。此時將下巴向內縮，並在吐氣時用力縮小腹。特別要注意的是，雖然要對小腹持續出力但是千萬不能憋氣，仍要持續呼吸才能徹底運動到深層肌肉。

2. 將左腳伸直舉至呈現倒過來「4字形」，指尖越接近天花板越好。腰部則要貼平地面，維持縮小腹才能訓練到體幹。

3. 一邊吐氣一邊將左腳緩緩放下，但是腳跟仍要維持懸空不接觸地面。持續抬腳、放下八次後換腳再做一次即可。

【早安健康／林昕潔整理編輯】想要讓骨骼健康、防止骨質疏鬆，每天喝牛奶就夠了嗎？雖然鈣質是骨骼中的主要成分，但強健骨骼卻不能光靠吃鈣，而是要補充讓鈣質能順利進入骨骼的其他營養素。《國際骨質疏鬆症》期刊中就有一項研究指出，補充足夠的維生素K2，才是增加骨質密度、降低骨折風險的好方法！

維生素K2可幫助鈣進入骨骼、降低心血管疾病風險

《國際骨質疏鬆症》期刊中的一篇整合分析發現，維生素K2的補充品能夠顯著增加骨骼礦物質密度，並降低已有骨質疏鬆症女性的骨折風險。也就是說，維生素K2能夠幫助修復已經衰弱或損傷的骨骼。

而另一方面，《英國醫學期刊》的研究評論則發現，增加鈣質的攝取對於促進骨骼密度或降低骨折風險無效，其中一位研究作者並警告鈣質攝取可能提高心臟病及中風風險。

整體健康專家、註冊營養師Laura Schoenfeld指出，維生素K2能夠活化負責將鈣存進骨骼、牙齒中的蛋白質，並和維生素D合作、降低分解骨質的細胞的活性。

除此之外，維生素K2也能活化另一種蛋白質，讓鈣質從不該存在的軟組織（如：血管）中離開，因此能夠顯著降低心臟病和中風的風險。《營養學期刊》的一項研究指出，攝取最多維生素K2的人，動脈鈣化的發生率降低了52%，在7~10年期間的心臟病死亡風險則降低了57%。

K2也被認為能減少鈣質引起腎結石的風險、提高胰島素敏感度、減少發炎，並更有效地殺死癌細胞。《美國臨床營養學期刊》中一項針對11000位男性的觀察研究則發現，攝取較多的維生素K2，與降低63%晚期前列腺癌發生率有關。

補充起司、蛋黃、益生菌等，才能增加維生素K2

在一般的飲食中，維生素K1的含量約是K2的十倍，而人體能夠將部分的維生素K1轉換成K2，但若飲食習慣不佳、腸道健康狀況不好，這項轉換功能的效率也會低落，因此改善飲食習慣、多吃益生菌等有助腸道保健的食物，才能增加轉換功效。

另外，部分的證據則認為直接攝取維生素K2的健康效果更好。Laura Schoenfeld也指出，維生素K2的天然來源包括納豆、起司、草飼奶油、蛋黃、雞肝等，但現代人的飲食卻時常缺乏這類食物，應增加攝取。此外，補充維生素A、維生素D等營養素，則能夠與維生素K2產生協同作用；至於鈣質，只需從日常食物如乳製品、綠葉蔬菜、堅果、種子等食物中充足攝取即可。

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【早安健康編輯部】40歲女性工程師，長期以來一直肩頸痠痛，腰痠背痛，花了大錢買了很多人體工學的椅桌、用品，但還是痠痛。最後醫院檢查結果是屬於退化的骨刺。她不知道的是，人體工學不光是靜態的，姿勢要隨時改變，才能讓每一塊肌肉得到休息。

每半小時輪換一種姿勢，坐懶骨頭也行

台大醫院新竹生醫分院骨科、疼痛科黃鼎鈞醫師指出一個相當重要的觀念：「每種姿勢都有維持姿勢的肌肉。」舉例來說，大家都知道最正確的姿勢之一「抬頭挺胸」，彷彿人醒著就應該時時抬頭挺胸，但黃鼎鈞醫師說，「實際上這個姿勢只有搬重物時最好，如果整天都抬頭挺胸，就會像以前在司令台前聽朝會，一下就受不了了。」

坐著也一樣，如果執著「人體工學」， 把姿勢維持住，用到的那些特定肌肉也一樣會疲乏，所以最好的姿勢，就是「按時換姿勢」，每過半小時，就應該換一個姿勢維持一段時間，就算是懶骨頭姿勢，或者是彎腰駝背的姿勢都可以。

黃醫師說，這就是為什麼大家坐久都會不由自主翹腳，或者站久就會想要三七步；一些大型公司會配備可以站著跟坐著切換的辦公桌，甚至還有如同球體的辦公桌，可以讓員工360 度工作，都是一種不斷變換姿勢的概念。

當肌肉徹底疲勞，就睡一覺吧！

當我們維持任何姿勢，都有不同組的「姿勢肌肉」在出力，如果維持同一個姿勢久了，這些姿勢肌肉就會疲勞，如果我們任由姿勢肌肉徹底疲勞，肌肉就有可能完全無力，身體的重量就只剩下韌帶跟椎間盤來承受，這時就容易「閃到腰」或是「椎間盤突出」。

研究發現，肌肉在完全疲勞的時候，需要三天才能恢復原來的彈性跟力量。如果我們一直沒有好好讓肌肉休息，例如長時間久坐久站，而且所有姿勢都換過都還是痠痛時，就應該躺下來睡一覺。

韌帶收緊、柔軟度差，更易受傷

長期姿勢不變，除了肌肉外還會影響到「韌帶」。韌帶有如連接骨頭與骨頭之間的繩子，由於關節必須有韌帶限制住最大活動範圍，以免受傷，所以韌帶彈性不好，但韌性很強。

黃鼎鈞醫師指出，如果長期保持相同姿勢，缺乏延展韌帶的機會，它會越變越短，等到哪天突然需要拉長它的時候，就會受傷。現代人久坐，所以腰、下背的韌帶就容易越來越緊，所以每天都要伸展自己的韌帶，才不會越來越緊而容易受傷、疼痛。

久坐一族腰背伸展

1. 端坐，準備一個板凳或大約高度箱子。
   
2. 膝蓋伸直，右腳搭在板凳上，左腳向外側張開。
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3. 雙手輕按在右膝蓋，確保腿不彎曲。 
4. 彎腰駝背讓臉儘量靠近膝蓋，此時雖然大腿後側會感到緊繃，但同時也要感受到右邊腰側與右上背側也有緊繃感。
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5. 停住30秒，保持不動，勿憋氣。

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