臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。臀部肌肉深處的肌肉,還有梨狀肌,閉孔外側肌和股方肌。緊張的臀部可能會導致髖部疼痛,骨盆不穩定,此外臀部緊張還會導致:
- 腰痛
- 坐骨神經痛
- 梨狀肌綜合症
- 腿和臀部疼痛
- 姿勢不好
- 循環問題
- 消化問題
- 免疫力低下等問題
激痛點是肌肉中的特定部位 – 通常稱為「結」 – 肌纖維的血液循環減少,收縮增加,有毒廢物堆積。釋放激痛點的疼痛,可以有效的釋放壓力,放鬆肌肉,同時緩解疼痛,如果你的臀部髖部疼痛,緊繃,那麼,使用一個網球就可以簡單解決這種痛苦。
用網球放鬆臀部的方法:
- 首先熱身
- 當你發現一個緊張或痛點時,把網球放那保持20秒
- 深深地呼吸
- 如果太痛苦或感覺不對,就停下來
- 之後靜態的區域進行拉伸
一、放鬆臀肌:臀大肌、臀中肌和臀小肌
- 將球放在地板上,臀部坐在球上,
- 壓在右臀肌的中央,伸直右腿並曲左膝
- 雙手放在身體的後側,控制球壓力的大小
- 慢慢地在球上滾動
- 當發現一個痛點時停留20秒
- 繼續滾動,由臀部向內和向外旋轉,
- 以達到隱藏在髖關節深處的痛點結節
二、臀肌放鬆的變體
- 坐在球上,使其在臀部肌肉的右側
- 雙手放在身後支撐身體,
- 曲右膝,左腳踝放在右膝上
- 以圓圈式移動,當找到一個結時停下來
- 這個動作可以幫助你深入到
- 梨狀肌、閉孔外側和股四頭肌
三、站立放鬆臀肌
- 靠牆站,微微屈膝,
- 將球放在牆上,靠右邊的臀部壓在球上
- 圓形滾動,當你發現一個緊張的地方就停止
- 保持20秒,繼續滾動下一個位置
四、放鬆梨狀肌
- 把球放在地板上,坐在球上,
- 使其位於梨狀肌下面 ,臀部下方的右臀外側
- 左腿在體前伸出,曲右膝,右腳踝放在左大腿上
- 在該區域周圍進行小幅的循環運動,
- 每次發現結節時至少停頓20秒
梨狀肌是位於臀中肌附近的扁平金字塔形肌肉,當收緊或放大時,會夾住坐骨神經和其他主要神經和血管,會導致梨狀肌綜合徵和坐骨神經痛等病症。
五、站立放鬆梨狀肌
- 靠牆站立, 曲右膝,將右腳踝放在左大腿上
- 將球放在身後,將梨狀肌壓在球上
- 向後靠著球,小動作移動,上下滾動球,
- 然後左右搖擺,暫停20秒,直到感到疼痛釋放
- 當你發現一個緊張的地方,繼續滾動
六、放鬆闊筋膜張肌(TFL)
- 把球放在地板上,靠右邊側臥
- 抬起右前臂和臀部,把球滑到右臀下
- 將右側髖部放低,將其放在髖骨以下
- 髂脛束上方, 小動作移動到一個緊張的地方
- 然後保持至少20秒,直到疼痛釋放
闊筋膜張肌是一個位於髂脛束上方的小肌肉。在站立、行走和跑步時幫助保持骨盆的平衡。TFL緊張可導致髖部疼痛和虛弱。
七、站立放鬆闊筋膜張肌
- 靠牆站立,把網球放在牆上
- 然後定位,讓球停在肌肉張力帶下面
- 靠著球來施加壓力,小動作移動
- 直到你發現一個緊張的地方
- 然後繼續,直到疼痛釋放
八、放鬆髂脛束
- 把球放在地板上,側臥
- 上面的膝蓋曲膝放在下面大腿前側
- 用最靠近地面的前臂支撐身體。
- 慢慢地向臀部滾動,
- 當你感到緊張的時候停下來,保持20秒
髂脛束連接肌肉張力帶和小腿的長結締組織。緊張時,髂脛束會引起髖關節和膝蓋疼痛。
九、放鬆髂肌
- 俯臥在地板上,將網球放在右髖部下方
- 小幅度的移動,直到找到一個緊張的地方
- 保持20秒或更長時間,直到您感覺到疼痛釋放
- 然後繼續前進,完成右側後切換到左側
十、放鬆腰大肌1
- 俯臥,把網球放在體前
- 然後把身體壓在球上,直接放在髖骨內
- 讓身體重量放在球上,前臂支撐身體
- 感覺到球被壓進腹部,向前和向後滾動
- 當感到疼痛時,停止保持20秒
十一、放鬆腰大肌2
- 俯臥,曲右膝,伸直右臂
- 用手抓住右腳,頭放在左手上
- 一旦感覺到張力釋放,切換另一側
十二、放鬆骶髂關節
- 曲膝仰臥,抬起臀部,
- 將兩個網球放在骨盆下方骶骨處
- 通過移動球來找到不同的緊張點
- 一旦找到一個痛點保持20秒以上
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