【早安健康／李奕璇編譯】到了30歲、40歲，吃的食物明明跟20歲一樣，食量也沒變，體重卻增加了？試著減少食量或是不吃，卻還是很難瘦下來？除了隨著年齡增長，基礎代謝量會自然跟著降低，偏食、減肥方式不當更會導致肌肉減少，代謝力下降！日本營養士橫川仁美推薦6種方法與相對應的食材，吃對就能提升代謝不發胖！
年齡增長、偏食減肥，都會造成代謝力下降
1.年齡增長
一般來說基礎代謝率由10歲左右開始升高，成人後18歲至25歲是基礎代謝率最高的階段，之後隨著年齡增長，女性每日的基礎代謝率會逐漸減少。按照日本2015年版的飲食攝取標準的推算，10歲～19歲女性的每日基礎代謝率約為1410大卡，與70歲以上女性的1020大卡相比之下，竟可以相差390大卡。
2.不當減肥
加快代謝下降速度的主要因素，正是錯誤的偏食與斷食減肥方法。代謝會下降有很大一部分的原因是能提升基礎代謝率的肌肉減少了。如果不進食，身體沒有足夠的能量進來，就會變成留下脂肪而消耗掉肌肉，結果基礎代謝率也減少，更加陷入惡性循環。
代謝開始下降的身體不適徵兆
・明明跟以前一樣的生活方式及飲食方式，卻變得容易發胖
・容易感冒、身體冰冷、疲勞、便祕、水腫
・皮膚粗糙乾燥
・不易流汗
・體溫低
・指甲頭髮無光澤
提升代謝力的6種方法及對應食材
營養士橫川仁美表示，如果因為在意易胖體質，而只吃單項食物或過度節食，沒有攝取到能提高代謝力的營養素，就會變成難以塑造出肌肉的身體。因此減肥的同時，也要記得不要減掉肌肉，首先就從早、中、晚的飲食內容開始調整，紀錄自己每天吃甜食、飲料、點心的頻率，客觀掌握自己吃了什麼，掌握以下6種方法，保持飲食內容的多樣性，配合運動，就能有助提升代謝力。
1.燃燒體脂肪
以雜穀飯或糙米飯取代白米飯，可以燃燒體脂肪，補給打造肌肉所需的維生素、礦物質。日本營養士kurumi表示，雜穀含有維生素B2、菸鹼酸等，為代謝醣類、脂肪不可或缺的成分，具有減少多餘的膽固醇與中性脂肪等減重效果。魚油、亞麻仁油等好油含有omega-3脂肪酸，亦有助於脂肪燃燒。
營養士最推薦食材：雜穀米
2.促進腸道消化
早上可攝取味噌湯、納豆等，發酵食品可以促進腸道的消化吸收，有助於提升代謝力。橄欖油亦可以促進腸道蠕動。
營養士最推薦食材：味噌湯
3.提升體溫
體溫每上升1度，基礎代謝率可以提高13%，能夠活化基礎代謝率的最佳體溫為36.5度以上，比起冰品、冷飲、生菜沙拉等冰冷食物，飲食內容應以攝取溫熱食物為中心。
進食時充分咀嚼，可以幫助提升體溫，增加代謝力。讓腸胃過勞的飲食或暴飲暴食都會導致代謝力下降，好好咀嚼也能減輕腸胃負擔。日本醫學博士、管理營養士井上正子建議，可以選擇牛蒡、胡蘿蔔等膳食纖維豐富的根莖菜類。
營養士最推薦食材：牛蒡
4.適量攝取蛋白質
米與味噌的主原料黃豆可以互補彼此不足的胺基酸，作為組合具有相乘效果，可以提升蛋白質吸收率。動物性蛋白質有著身體容易被利用的特徵，也是生成肌肉的重要材料，因此除了攝取豆類、大豆製品的植物性蛋白質，仍應適量攝取肉、魚、蛋等。
營養士最推薦食材：黃豆
5.促進血液循環
天然釀造醋的主要成分醋酸可以促進血液循環，也能期待其消除疲勞的效果。NPO法人發酵文化推進機構理事長小泉武夫表示，醋酸可以改善血液循環，提高新陳代謝，還能促進體內脂肪分解，緩和飯後血糖值上升的作用。
營養士最推薦食材：天然釀造醋
6.挑選當令食材少加工 當令食材不僅美味，營養價值也較高，如果是同樣的食材，盡可能選擇營養價值較高的那一方，以得到代謝必需的維生素與礦物質。多攝取原態食物，少攝取加工品，代謝力下降時若吃太多含添加物的食品，容易造成身體負擔；料理食材時，比起炒炸，建議用煮、蒸、烤等方式，利用香辛料、醋或佐料來提味，可以增加進食時的滿足感。
營養士最推薦食材：原態食物
文章出處：早安健康
